É comum nos dias de hoje, com a correria da vida acadêmica e profissional, negligenciarmos um aspecto fundamental da nossa saúde: a atividade física. O sedentarismo, ou seja, a falta de exercícios físicos regulares, tem se tornado um problema crescente, especialmente entre nós, jovens universitários.
Então, olha só: quando a gente fica muito tempo sentado, sem se mexer, os músculos e o metabolismo ficam meio preguiçosos. Aí, o corpo começa a dar uns sinais de que não tá feliz. 😬
Para evitar isso, nós separamos algumas dicas para combater o sedentarismo, portanto, acompanhe!
O que é sedentarismo?
A princípio, vamos entender o que seria sedentarismo. Em suma, o sedentarismo é a falta ou redução de atividades físicas e esportivas, resultando em um gasto calórico reduzido. Uma pessoa é considerada sedentária quando não consegue gastar o mínimo de 2.200 calorias por semana com atividades físicas. O indivíduo ativo deve gastar no mínimo 300 calorias por dia. Aliás, esse estilo de vida está relacionado a problemas de saúde de alto risco, como obesidade e doenças cardiovasculares. Em resumo, para combater o sedentarismo, é importante realizar atividades físicas regularmente e adotar hábitos saudáveis.
Dicas para combater o sedentarismo
1. Atividade física regular para combater o sedentarismo
A primeira e mais importante dica é simples: mova-se! Afinal, a atividade física regular é fundamental para combater o sedentarismo. Nesse sentido, aqui estão algumas sugestões:
- Caminhada: Caminhar é uma das formas mais acessíveis e eficazes de se exercitar. Portanto, tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia.
- Exercícios aeróbicos: Correr, nadar, pedalar ou dançar são, de fato, ótimas opções para melhorar a resistência cardiovascular.
- Treinamento de força: Inclua exercícios de musculação ou treinamento funcional para fortalecer os músculos e ossos.
2. Escolha o que você gosta para combater o sedentarismo
Sobretudo, encontrar uma atividade que você goste é essencial para manter a motivação. Portanto, experimente diferentes esportes ou aulas de fitness até encontrar algo que o empolgue.
3. Integre movimento à rotina
Pequenas mudanças fazem a diferença, de fato. Portanto, suba escadas em vez de usar o elevador, caminhe durante as pausas no trabalho e evite ficar sentado por muito tempo.
4. Defina metas realistas
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios. Aliás, estabeleça metas alcançáveis para se manter motivado.
5. Encontre um parceiro de exercícios
Contudo, ter alguém para se exercitar junto pode ser motivador e divertido. Portanto, convide um amigo ou familiar para se juntar a você.
6. Varie os tipos de exercícios
Evite o tédio e trabalhe diferentes grupos musculares alternando entre diferentes atividades físicas.
7. Lembre-se dos benefícios de não ser sedentarismo
Pense nos benefícios para a saúde: mais energia, melhor sono, redução do estresse e melhora do humor.
Exercícios físicos para evitar o sedentarismo
Se você não tem tempo de ir a uma academia, praticar exercícios em casa é, de fato, uma ótima maneira de se manter ativo e saudável. Nesse sentido, aqui estão algumas opções de exercícios que você pode fazer sem a necessidade de equipamentos complexos:
Flexões (Push-ups):
- Posição inicial: Deite-se de bruços com as mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros.
- Ação: Empurre o corpo para cima, estendendo os braços completamente. Mantenha o corpo reto.
- Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps e ombros.
Agachamentos (Squats):
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Ação: Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os joelhos alinhados com os pés.
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Prancha (Plank):
- Posição inicial: Apoie-se nos antebraços e pontas dos pés, formando uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
- Ação: Mantenha essa posição, contraindo o abdômen e os glúteos.
- Músculos trabalhados: Core (abdômen, lombar e glúteos).
Afundo (Lunges):
- Posição inicial: Dê um passo à frente com uma perna e flexione ambos os joelhos.
- Ação: Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Alterne as pernas.
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Ponte (Bridge):
- Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Ação: Eleve o quadril, mantendo os ombros e os pés no chão. Contraia os glúteos.
- Músculos trabalhados: Glúteos e lombar.
Abdominais (Crunches):
- Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça.
- Ação: Levante o tronco, contraindo o abdômen. Evite puxar o pescoço.
- Músculos trabalhados: Abdômen.
Super-homem (Superman):
- Posição inicial: Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.
- Ação: Eleve simultaneamente os braços, pernas e peito do chão. Mantenha a posição por alguns segundos.
- Músculos trabalhados: Costas e glúteos.
Dips (Tríceps):
- Posição inicial: Use uma cadeira ou banco. Apoie as mãos na borda e estenda as pernas à frente.
- Ação: Flexione os cotovelos, descendo o corpo em direção ao chão. Depois, estenda os braços.
- Músculos trabalhados: Tríceps.
Mountain Climbers:
- Posição inicial: Fique na posição de flexão de braços.
- Ação: Alterne as pernas, trazendo os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo no lugar.
- Músculos trabalhados: Core e cardio.
Burpees:
- Posição inicial: Em pé.
- Ação: Agache, coloque as mãos no chão, estenda as pernas para a posição de flexão, faça uma flexão, volte para a posição agachada e salte.
- Músculos trabalhados: Corpo inteiro e condicionamento geral.
Sedentarismo e saúde mental: qual a ligação?
Surpreendentemente, o sedentarismo pode ter um impacto significativo na saúde mental. Aliás, a falta de atividade física regular está associada a:
- Depressão e ansiedade: A atividade física libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Estresse: O exercício ajuda a aliviar o estresse, reduzindo assim os níveis de cortisol (hormônio do estresse).
- Qualidade do sono: A inatividade pode afetar negativamente o sono, levando assim a distúrbios como insônia.
- Cognição e concentração: A prática regular de exercícios melhora a função cognitiva e a concentração.
Portanto, é importante incorporar atividades físicas à rotina para promover tanto a saúde física quanto mental.
Além disso, uma dieta equilibrada desempenha um papel crucial na saúde mental. Afinal, além de influenciar o humor e as funções cognitivas, uma boa alimentação ajuda a envelhecer de forma saudável, a recuperar mais rapidamente de doenças e a lidar melhor com o estresse e a ansiedade. Portanto, escolher alimentos nutritivos e balanceados é fundamental para promover o bem-estar mental.
Sobretudo, lembre-se de manter a técnica correta, respirar adequadamente e progredir gradualmente. Aliás, não se esqueça de alongar após o treino! Além disso, consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios. 💪🏋️♂️